Если вы хоть раз заходили в тренажёрный зал, то наверняка видели этот тренажёр — два широких крыла-рычага, которые нужно сводить перед собой. Называется он «бабочка», и вокруг него всегда есть вопросы: что именно он тренирует, стоит ли вообще тратить на него время, и как не навредить себе при работе с ним. Давайте разберёмся по-человечески, без лишней воды.
Какие мышцы работают в тренажёре бабочка
Главная целевая мышца — большая грудная. Именно она получает основную нагрузку при сведении рук. Причём особенность тренажёра в том, что он хорошо изолирует грудь: в отличие от жима штанги или гантелей, здесь плечи и трицепсы почти не включаются в работу. Это делает «бабочку» отличным инструментом для проработки формы груди, а не просто набора массы.
Если говорить точнее, то активно задействованы:
- Большая грудная мышца — основной двигатель движения, работает по всей амплитуде
- Малая грудная мышца — помогает при сведении, особенно в финальной точке
- Передние пучки дельтовидной мышцы — участвуют как синергисты, но нагрузка на них минимальная
- Клювовидно-плечевая мышца — небольшая мышца плеча, которая стабилизирует движение
Трицепс, бицепс и мышцы спины при правильной технике практически не включаются. В этом и есть смысл изолирующего упражнения.
Чем тренажёр бабочка отличается от других упражнений на грудь
Многие начинающие ставят знак равенства между «бабочкой» и разводкой гантелей лёжа. Сходство есть, но разница принципиальная. В тренажёре траектория движения зафиксирована механически, вам не нужно балансировать и контролировать положение снаряда в пространстве. Это, с одной стороны, упрощает технику, с другой — убирает работу стабилизаторов.
По сравнению с жимом лёжа «бабочка» даёт меньше общей нагрузки на тело, зато грудь получает более прицельную стимуляцию. Поэтому профессионалы часто используют её в конце тренировки, когда базовые упражнения уже выполнены, а нужно «добить» грудные мышцы и усилить их наполненность.
Кому подходит тренажёр бабочка
Тренажёр хорошо вписывается в программу практически любого человека, но по-разному:
- Новички — могут использовать его для знакомства с ощущением работы грудных мышц. Фиксированная траектория помогает понять, как вообще должна чувствоваться грудь при нагрузке
- Опытные атлеты — применяют как финишное изолирующее упражнение для детальной проработки формы и разделения грудных мышц
- Люди после травм плеча — иногда «бабочка» назначается в реабилитации, так как она менее травмоопасна для плечевого сустава, чем тяжёлый жим. Но только после консультации с врачом
- Те, кто хочет подтянуть грудь — женщины часто используют тренажёр для улучшения тонуса и формы, так как работа с умеренным весом здесь очень комфортна
Как правильно выполнять упражнение
Техника здесь важна не меньше, чем в любом другом упражнении. Даже несмотря на то что тренажёр «ведёт» вас по траектории, ошибки всё равно возможны.
Настройка тренажёра. Перед тем как садиться, отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы рукоятки находились примерно на уровне середины груди. Если они окажутся слишком высоко — нагрузка уйдёт в плечи. Если слишком низко — грудь не будет получать полноценного растяжения.
Исходное положение. Сядьте ровно, спина плотно прижата к спинке. Ноги стоят на полу, не скрещены. Локти слегка согнуты — не выпрямляйте руки полностью, это создаёт нежелательную нагрузку на локтевой сустав.
Движение. Сводите рукоятки медленно и подконтрольно, представляя, что хотите «обнять» большое дерево. В верхней точке не бросайте рычаги резко назад — контролируйте опускание. Именно фаза опускания (эксцентрика) даёт значительную часть мышечной стимуляции.
Дыхание. Выдох — при сведении рук (усилие), вдох — при разведении. Это стандартное правило для силовых упражнений, и здесь оно тоже работает.
Типичные ошибки, которые сводят результат к нулю
- Слишком большой вес. Когда вес избыточный, начинают работать плечи и спина, а грудь получает куда меньше нагрузки, чем могла бы
- Рывки и инерция. Быстрое неконтролируемое движение снижает эффект и увеличивает риск травмы плечевого сустава
- Отрыв спины от спинки. Если тянетесь вперёд корпусом — вес точно слишком большой
- Полностью выпрямленные руки. Небольшой угол в локтях должен сохраняться на протяжении всего движения
- Неправильная высота сиденья. Многие игнорируют настройку и просто садятся как есть — это меняет вектор нагрузки и делает упражнение менее эффективным
Сколько подходов и повторений делать
Всё зависит от цели. Если хотите нарастить объём грудных — работайте в диапазоне 8–12 повторений с умеренным весом, 3–4 подхода. Для выносливости и тонуса подойдут более лёгкие веса и 15–20 повторений. «Бабочку» обычно ставят после базовых упражнений — жима лёжа или отжиманий на брусьях — как дополнение, а не основу тренировки.
Разновидности тренажёра бабочка
В залах можно встретить несколько вариантов этого тренажёра, и они немного отличаются по биомеханике:
- Классическая «бабочка» с рычагами — самый распространённый вариант, описанный выше
- Кроссовер — технически это не тот же тренажёр, но движение схожее. Здесь можно регулировать угол, что позволяет прорабатывать разные части грудной мышцы: верх, середину или низ
- Обратная бабочка — тренажёр разворачивается, и теперь вы разводите руки назад. Это уже упражнение на задние дельты и ромбовидные мышцы спины, не на грудь
Обратная бабочка — полная противоположность классической по работающим мышцам, и путать их не стоит. Если сидите лицом к спинке тренажёра — качаете спину и задние плечи. Если спиной — грудь.
Как включить тренажёр бабочка в свою программу
Оптимальное место для «бабочки» — конец тренировки груди. Схема может выглядеть так: начинаете с жима штанги или гантелей лёжа, затем делаете наклонный жим, и завершаете сведением в тренажёре. Такой порядок позволяет сначала дать мышцам базовую нагрузку с большими весами, а потом тщательно проработать их изолирующим движением.
Если тренируете грудь раз в неделю, достаточно 2–3 подходов в «бабочке». При более частом тренинге можно чередовать её с разводкой гантелей, чтобы разнообразить стимул для мышц.