Іноді все йде за планом: тренування, присідання, відчуття втоми – і задоволення. Але буває й інакше. Після підходів з’являються неприємні відчуття в колінах. Іноді – просто під час виконання. Хтось ігнорує, хтось лякається. Хтось узагалі кидає тренування. Але, мабуть, головне питання – чому болять коліна від присідань і чи можна продовжувати займатися?
Спробуємо розібратися спокійно. Без крайнощів, але з повагою до того, що тіло подає сигнали не просто так.
Чому коліна болять після присідань
Відразу важливо уточнити: біль – це не діагноз, а симптом. Він може бути результатом перевантаження, неправильної техніки або – і таке буває – особливостей будови суглобів. Не завжди це щось серйозне. Але й ігнорувати відчуття не варто.
Ось можливі причини:
- Порушення техніки.
Часто зустрічається у новачків. Коліна виходять за шкарпетки, п’яти відриваються від підлоги, спина округляється. Усе це призводить до непотрібного навантаження на суглоби. - Слабкість м’язів-стабілізаторів.
Якщо стегна, сідниці або м’язи кора недостатньо включаються в роботу, навантаження розподіляється нерівномірно. І в підсумку коліна отримують «більше, ніж належить». - Занадто велика вага.
Додати штангу – звучить круто. Але якщо тіло ще не готове, це стає проблемою. Суглоби просто не справляються. - Частота й обсяг.
Іноді все начебто правильно, але тренування занадто часті або об’ємні. Суглоби не встигають відновлюватися. - Структурні особливості.
У деяких людей є схильність до болю в колінах – наприклад, через плоскостопість, викривлення ніг або проблеми з менісками. Тоді навіть ідеальна техніка не гарантує повного комфорту.
Болі після тренування: норма чи сигнал?
Болять коліна від присідань – чи варто панікувати? Не завжди. Важливо відрізняти тип болю:
- Легкий тупий біль або відчуття тяжкості – найчастіше сигнал перевантаження. Зазвичай минає сам.
- Гострий, різкий біль під час руху – тривожний сигнал. Можливо, пошкодження зв’язок або хряща.
- Біль, що посилюється наступного дня і зберігається більше 2-3 днів, – теж привід задуматися. Особливо якщо він супроводжується набряком або клацанням.
Якщо біль у колінах після тренування – не виняток, а правило, з цим потрібно працювати. Не через силу. А з розумним коригуванням.
Що робити, якщо болять коліна: конкретні кроки
Іноді невеликі зміни дають великий ефект. Нижче – список перевірених рішень, які допомагають більшості:
1.Перевірити техніку.
Попросити тренера подивитися, як виконуються присідання. Зняти себе на відео збоку. Часто проблему видно відразу: коліна завалюються всередину, спина гуляє, п’яти відриваються.
2.Знизити навантаження.
Іноді потрібно зробити крок назад, щоб потім іти вперед. Прибрати вагу, скоротити кількість повторів або відмовитися від глибоких приседів тимчасово.
3.Додати вправи на стабілізацію.
Це, мабуть, недооцінена частина. Зміцнення сідничних м’язів, кора, задньої поверхні стегна – все це допомагає перерозподілити навантаження з колін. Приклади:
- сідничний місток;
- планка;
- відведення стегна з гумкою;
- присідання з м’ячем біля стіни.
4.Використовувати ортопедичні устілки (у разі плоскостопості).
Якщо стопа не амортизує як треба, все навантаження йде вище – на коліна. І тоді вправи починають працювати проти людини, а не на неї.
5.Дати відпочинок.
Іноді найрозумніше – пауза. Кілька днів без навантажень можуть зробити більше, ніж 10 нових вправ.
А чи можна взагалі присідати, якщо болять коліна?
Відповідь – не універсальна. Іноді можна, але з корекцією. Іноді – тимчасово не можна. Лікар-ортопед або спортивний фізіотерапевт допоможе визначити, що відбувається саме у вашому випадку.
Є модифікації присідань, які зменшують навантаження на коліна:
- Присідання на ящик. Обмежують глибину та допомагають контролювати рух.
- Фронтальні присідання з невеликою вагою. Центр ваги зміщений, навантаження на коліна менше.
- Сумо-приседи. За широкої постановки ніг коліна рухаються безпечнішою траєкторією.
Але якщо біль не зникає, а тільки наростає – ні, присідати не можна. І важливо не впертися. Суглоби не люблять, коли їх «ламають через силу».
Коли варто звернутися до лікаря
Є ситуації, коли відкладати не варто:
- біль гострий, посилюється під час руху;
- суглоб припух, з’явилася скутість;
- є клацання або відчуття нестабільності;
- біль не минає понад тиждень, незважаючи на спокій.
У таких випадках варто пройти обстеження – хоча б УЗД або МРТ. Що раніше виявлено проблему, то менше наслідків.
Біль у колінах – не вирок, а запрошення до уваги
Болі в колінах після тренування – часта історія. Але найчастіше – вирішувана. Іноді досить поправити техніку. Іноді – дати суглобам час. Головне – не ігнорувати і не перетворювати біль на фоновий шум.
І ще: присідання – чудова вправа. Але вони мають бути в радість. А не через зціплені зуби.
