Иногда всё идёт по плану: тренировка, приседания, чувство усталости — и удовлетворение. Но бывает и иначе. После подходов появляются неприятные ощущения в коленях. Иногда — прямо во время выполнения. Кто-то игнорирует, кто-то пугается. Кто-то вообще бросает тренировки. Но, пожалуй, главный вопрос — почему болят колени от приседаний и можно ли продолжать заниматься?
Попробуем разобраться спокойно. Без крайностей, но с уважением к тому, что тело подаёт сигналы не просто так.
Почему колени болят после приседаний
Сразу важно уточнить: боль — это не диагноз, а симптом. Она может быть результатом перегрузки, неправильной техники или — и такое бывает — особенностей строения суставов. Не всегда это что-то серьёзное. Но и игнорировать ощущения не стоит.
Вот возможные причины:
1. Нарушение техники.
Часто встречается у новичков. Колени выходят за носки, пятки отрываются от пола, спина округляется. Всё это приводит к ненужной нагрузке на суставы.
2. Слабость мышц-стабилизаторов.
Если бёдра, ягодицы или мышцы кора недостаточно включаются в работу, нагрузка распределяется неравномерно. И в итоге колени получают «больше, чем положено».
3. Слишком большой вес.
Добавить штангу — звучит круто. Но если тело ещё не готово, это становится проблемой. Суставы просто не справляются.
4. Частота и объём.
Иногда всё вроде правильно, но тренировки слишком частые или объёмные. Суставы не успевают восстанавливаться.
5. Структурные особенности.
У некоторых людей есть предрасположенность к боли в коленях — например, из-за плоскостопия, искривления ног или проблем с менисками. Тогда даже идеальная техника не гарантирует полного комфорта.
Боли после тренировки: норма или сигнал?
Болят колени от приседаний — стоит ли паниковать? Не всегда. Важно отличать тип боли:
- Лёгкая тупая боль или чувство тяжести — чаще всего сигнал перегрузки. Обычно проходит сама.
- Острая, резкая боль во время движения — тревожный сигнал. Возможно, повреждение связок или хряща.
- Боль, усиливающаяся на следующий день и сохраняющаяся больше 2–3 дней — тоже повод задуматься. Особенно если она сопровождается отёком или щелчками.
Если боли в коленях после тренировки — не исключение, а правило, с этим нужно работать. Не через силу. А с разумной корректировкой.
Что делать, если болят колени: конкретные шаги
Иногда небольшие изменения дают большой эффект. Ниже — список проверенных решений, которые помогают большинству:
1. Проверить технику.
Попросить тренера посмотреть, как выполняются приседания. Снять себя на видео сбоку. Часто проблема видна сразу: колени заваливаются внутрь, спина гуляет, пятки отрываются.
2. Снизить нагрузку.
Иногда нужно сделать шаг назад, чтобы потом идти вперёд. Убрать вес, сократить количество повторов или отказаться от глубоких приседов временно.
3. Добавить упражнения на стабилизацию.
Это, пожалуй, недооценённая часть. Укрепление ягодичных мышц, кора, задней поверхности бедра — всё это помогает перераспределить нагрузку с коленей. Примеры:
- ягодичный мостик;
- планка;
- отведение бедра с резинкой;
- приседания с мячом у стены.
4. Использовать ортопедические стельки (при плоскостопии).
Если стопа не амортизирует как надо, вся нагрузка уходит выше — на колени. И тогда упражнения начинают работать против человека, а не на него.
5. Дать отдых.
Иногда самое разумное — пауза. Несколько дней без нагрузок могут сделать больше, чем 10 новых упражнений.
А можно ли вообще приседать, если болят колени?
Ответ — не универсален. Иногда можно, но с коррекцией. Иногда — временно нельзя. Врач-ортопед или спортивный физиотерапевт поможет определить, что происходит именно в вашем случае.
Есть модификации приседаний, которые уменьшают нагрузку на колени:
- Приседания на ящик. Ограничивают глубину и помогают контролировать движение.
- Фронтальные приседы с небольшим весом. Центр тяжести смещён, нагрузка на колени меньше.
- Сумо-приседы. При широкой постановке ног колени движутся по более безопасной траектории.
Но если боль не уходит, а только нарастает — нет, приседать нельзя. И важно не упрямиться. Суставы не любят, когда их «ломают через силу».
Когда стоит обратиться к врачу
Есть ситуации, когда откладывать не стоит:
- боль острая, усиливается при движении;
- сустав припух, появилась скованность;
- есть щелчки или чувство нестабильности;
- боль не уходит больше недели, несмотря на покой.
В таких случаях стоит пройти обследование — хотя бы УЗИ или МРТ. Чем раньше выявлена проблема, тем меньше последствий.
Боль в коленях — не приговор, а приглашение к вниманию
Боли в коленях после тренировки — частая история. Но чаще всего — решаемая. Иногда достаточно поправить технику. Иногда — дать суставам время. Главное — не игнорировать и не превращать боль в фоновый шум.
И ещё: приседания — отличное упражнение. Но они должны быть в радость. А не через стиснутые зубы.
